“시간은 없는데 살은 빼고 싶다”는 현실
퇴근하면 에너지가 바닥인데, 운동은 해야 할 것 같고… 그래서 결심만 하다 끝나는 경우가 많습니다. 특히 헬스장까지 가는 이동 시간이 부담되면 더 그렇죠.
이 글에서는 퇴근 후 30분 안에 끝나는 주 3회 홈트 루틴을 4주 플랜으로 정리했습니다.
읽고 나면 (1) 오늘 바로 따라 할 루틴이 생기고, (2) 초보가 흔히 겪는 통증/번아웃을 피하고, (3) 루틴을 내 생활에 맞춰 조절할 수 있습니다.
핵심 요약
- 주 3회면 충분히 시작 가능합니다. 꾸준함이 우선이에요.
- 매회 구성은 워밍업 3분 → 근력 20분 → 마무리 7분(가벼운 유산소/스트레칭)이 기본입니다.
- 목표는 “죽도록 힘들게”가 아니라 4주를 끊기지 않고 완주하는 겁니다.
루틴 설계 원리(왜 이렇게 구성했나?)
1) 30분 홈트가 효과 있으려면 ‘순서’가 중요합니다
초보가 가장 많이 하는 실수는 “갑자기 인터벌부터”입니다. 그렇게 하면 숨은 차는데 자세가 무너져서 허리/무릎이 아파지고 금방 중단해요.
그래서 이 루틴은 근력(자세) → 짧은 유산소(마무리) 순서로 설계했습니다.
2) 주 3회가 ‘최소 성공 단위’입니다
주 5~6회는 멋있어 보이지만, 직장인은 야근/회식/피로로 끊기기 쉬워요.
주 3회로 먼저 고정하고, 컨디션 좋을 때만 산책을 추가하는 방식이 안정적입니다.
준비물/운동 전 체크(초보 안전 장치)
준비물(없어도 가능)
- 요가매트(없으면 담요/카펫)
- 타이머(휴대폰 가능)
- 물 한 컵
- (선택) 미니밴드/덤벨 1~2kg: 있으면 좋지만 필수 아님
운동 전 체크(30초)
- 무릎/허리 통증이 이미 있다면 점프 동작은 제외
- 오늘 컨디션이 60% 이하라면 “강도 낮추고 완주”가 목표
- 식사 직후라면 30~60분 후 시작(개인차 있음)
4주 플랜(주 3회) — “그대로 따라 하기”
구성: A일(전신 근력) / B일(하체+코어) / C일(상체+유산소)
시간: 각 30분(워밍업 3분 + 메인 20분 + 마무리 7분)
공통 워밍업(3분)
- 제자리 걷기 60초
- 팔 돌리기/어깨 풀기 30초
- 엉덩이 뒤로 빼는 힙힌지 연습 10회
- 가벼운 스쿼트 10회(천천히)
A일: 전신 근력(20분) + 마무리(7분)
메인 20분(서킷 3라운드)
아래 4개를 순서대로 하고 1분 쉬고 반복(총 3라운드)
- 스쿼트 12회
- 푸쉬업 8~12회(무릎 푸쉬업 가능)
- 힙브릿지 12~15회
- 플랭크 20~40초
마무리 7분
- 걷기 제자리 2분
- 하체 스트레칭 5분(허벅지 앞/뒤, 종아리)
B일: 하체+코어(20분) + 마무리(7분)
메인 20분(라운드 3회)
- 런지 8회(양쪽) 힘들면 뒤로 런지 추천
- 월싯 30초
- 데드버그 10회(양쪽)
- 사이드 플랭크 15~30초(양쪽)
마무리 7분
- 둔근/고관절 스트레칭(비둘기 자세 대체 가능)
- 허리 긴장 풀기
C일: 상체+짧은 유산소(20분) + 마무리(7분)
메인 20분(근력 12분 + 유산소 8분)
근력 12분(2라운드)
- 밴드/수건 로우 12회(문고리 고정 밴드가 있으면 좋음)
- 숄더 탭 10회(양쪽)
- 슈퍼맨 12회(등/허리 강화)
유산소 8분(인터벌)
- 30초 빠르게(제자리 뛰기/마운틴클라이머 대체) + 30초 천천히 × 8세트
- 무릎 부담 있으면 “빠른 걷기 동작”으로 바꿔도 OK
마무리 7분
- 어깨/등 스트레칭
- 가슴 열기(라운드 숄더 완화)
주차별 난이도 올리는 법(초보용 ‘안전한 증가’)
1주차(적응)
- 각 동작을 정확한 자세로 완료하는 게 목표
- 푸쉬업/런지는 무릎 버전·횟수 줄이기 OK
2주차(볼륨 +10~20%)
- 각 루틴에서 라운드 1회 추가(가능하면 4라운드) 또는
- 스쿼트/힙브릿지/플랭크만 살짝 늘리기(예: 플랭크 10초 추가)
3주차(강도 조절)
- 쉬는 시간을 10~15초 줄이기(무리 금지)
- 유산소 인터벌에서 “빠르게” 구간만 조금 더 적극적으로
4주차(유지 가능한 형태로 고정)
- “내가 꾸준히 가능한” 버전으로 단순화
- 예: A일 + B일 + C일만 유지하고, 힘들면 C일 유산소를 걷기로 변경
흔한 실수/주의사항(여기서 포기합니다)
- 첫 주부터 점프/버피 남발 → 무릎/발목 통증
- 땀=성공이라고 생각 → 자세 망가짐
- 밤 12시에 무리해서 운동 → 수면 박살, 다음날 폭식
- 체중만 매일 체크 → 멘탈 흔들림
- “30분도 해야 의미 있다” 압박 → 결국 0분이 됨
팁: 컨디션이 애매하면 “루틴의 절반만”이라도 합니다. 습관이 끊기지 않는 게 더 중요해요.
기록 템플릿(복사해서 쓰세요)
- 이번 주 홈트: ( /3 )
- A일 완료: 예/아니오 / 난이도(1~10): __
- B일 완료: 예/아니오 / 무릎·허리 상태: __
- C일 완료: 예/아니오 / 숨참 정도(1~10): __
- 허리둘레(주 1회): __cm
- 다음 주 조정 1가지: __________________
FAQ(3~5개)
Q1. 운동 시간 30분도 못 내면 어떡하죠?
그날은 30분 대신 12분 미니 루틴으로 “끊기지 않게” 가세요. 예: 스쿼트 10회 + 푸쉬업 8회 + 플랭크 20초를 3라운드.
Q2. 무릎이 약한데 런지/점프가 부담돼요.
런지는 “뒤로 런지”가 상대적으로 무릎 부담이 적고, 점프 동작은 빠른 걷기 동작/스텝 터치로 바꾸면 됩니다.
Q3. 운동은 했는데 살이 바로 안 빠져요.
처음 1~2주는 수분/근육통 영향으로 체중이 정체처럼 보일 수 있어요. 대신 허리둘레, 운동기록, 컨디션으로 변화를 확인하세요.
Q4. 주 3회 말고 더 하면 더 빨리 빠지나요?
무조건은 아닙니다. 초보는 회복이 부족하면 오히려 운동 질이 떨어져요. 주 3회 완주가 되면 산책이나 가벼운 걷기를 추가하는 방식이 안전합니다.
오늘 할 일 2가지
- 이번 주에 A/B/C를 달력에 먼저 고정하세요(시간부터 잡아야 실행됩니다).
- 오늘은 강도 낮춰도 좋으니 30분 완주를 먼저 만들어보세요.
실행 체크리스트(3~7개)
- [ ] 제목에 “퇴근 후 30분/홈트/주 3회/4주” 키워드 포함
- [ ] 본문에 A/B/C 루틴 + 주차별 증가 방법까지 넣기
- [ ] “흔한 실수” 섹션으로 독창적인 경험 문장 2~3개 추가
- [ ] 글 말미에 내부링크 2개 이상 연결
- [ ] 승인 전에는 제휴/쿠폰/과한 광고 문구 넣지 않기
- [ ] 필수 페이지(소개/연락처/개인정보처리방침) 상단/하단에 노출